Recepten / Wat is goede voeding?

Hoe eet je gezond? Hoe maak je een goede keuze uit het grote aanbod aan voedingsmiddelen? Het Voedingscentrum, een belangrijke organisatie op het gebied van voorlichting over goede voeding, heeft hiervoor 10 Spelregels Goede Voeding opgesteld.

1 Eet gevarieerd

Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat alle voedingsstoffen die nodig zijn worden opgenomen. Dat zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen voldoende levert. Daarom geldt: eet gevarieerd. Dit doe je als je elke dag kiest uit de volgende groepen voedingsmiddelen:

- brood en aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten

- groente en fruit

- melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vis, ei of tahoe

- margarine, halvarine of olie

- en ervoor zorgt dat je dagelijks zo'n 1 1/2 liter vocht binnenkrijgt.

2 Let op vet

Letten op vet in de voeding betekent vooral matig zijn met verzadigd vet. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Besmeer daarom je brood met halvarine. Geef de voorkeur aan halfvolle of magere zuivelproducten en minder vette vleessoorten. Wees matig met zoete en hartige snacks.

3 Eet ruimschoots brood en aardappelen

Brood en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een goede basis voor een gezonde voeding. Je kunt er ruimschoots van eten zonder dat je er snel dik van wordt.

4 Eet volop groente en fruit

Groente en fruit zijn niet alleen belangrijk als leverancier van vitamines, mineralen en vezel. Ze helpen ook mee de kans op een aantal vormen van hart- en vaatziekten en kanker te verminderen. Eet er dus volop van.

5 Houd je gewicht op peil

Omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsklachten, is het belangrijk je gewicht op peil te houden. Dit kun je het beste doen met een gevarieerde voeding met niet te veel vet, suiker en alcohol, gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging.

6 Wees zuinig met zout

Een hoog zoutgebruik vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Daarom kun je je eten beter op smaak maken met kruiden en specerijen en matig zijn met aroma, kruidenzout, zoutjes en hartige snacks.

7 Drink veel, maar wees matig met alcohol

Als je elke dag tenminste 1 1/2 liter drinkt, krijg je voldoende vocht binnen. Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 3 glazen per dag en drink ze niet elke dag.

8 Eet niet de hele dag door

Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. Als je daarnaast niet vaker dan 4 keer iets tussendoor gebruikt spaar je je gebit.

9 Ga hygiënisch en veilig met voedsel om

Veel maag- darmstoornissen zijn te voorkomen door hygiënisch met voedsel om te gaan. Dit houdt onder meer in:

- de koelkasttemperatuur afstellen op 4 0 C en restjes niet langer dan 2 dagen bewaren

- tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid voedsel vermijden

- kip, ei en varkensvlees door en door verhitten

- regelmatig handen wassen met water en zeep, en

- keuken en keukengerei goed schoon houden.

10 Lees wat er op de verpakking staat

Op de verpakking van voedingsmiddelen staat veel nuttige informatie, zoals over de houdbaarheid, de ingrediënten, de voedingswaarde en de wijze van bewaren.

Bij het Voedingscentrum is de brochure Goed van eten en drinken te bestellen, met veel praktische informatie over goede voeding. Ook op de website Voedingscentrum.nl is veel nuttige informatie te vinden.

Een wijntje verkleint de kans op dementie

Af en toe een wijntje drinken verlaagt de kans op dementie en aanverwante ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Als je enkele keren per maand een glaasje wijn drinkt, heb je slechts half zoveel kans om deze ziekten te krijgen. Bier drinken levert het tegenovergestelde effect op.

Dat blijkt uit een onderzoek dat onlangs is gepubliceerd in The Scientific Journal of the American Academy of Neurology. De schrijver van het artikel, Thomas Truelsen, van het Institute of Preventive Medicine uit Kopenhagen, Denemarken, wil overigens niet keihard beweren dat alleen de wijn voor het positieve effect zorgt. ‘Het zou kunnen betekenen dat bepaalde stoffen die in wijn voorkomen de kans op dementie verkleinen. Indien dat echt zo is, dan kunnen de ziekten wellicht voorkomen worden door preventieve behandeling met deze stoffen', schrijft Truelsen. Een beperking van het onderzoek was dat de eetgewoonten van de proefpersonen er niet bij zijn betrokken. Volgens neuroloog John Brust van het Harlem Hospital Center in New York hebben wijndrinkers doorgaans gezondere eetgewoonten. Daarnaast verlaagt vitamine E het risico op Alzheimer en ook dat is niet in het onderzoek betrokken. ‘Maar hoe dan ook, dit prikkelende onderzoek toont aan dat wijn op de één of andere wijze een positieve bijdrage kan leveren aan de gezondheid', aldus Brust.

De onderzoekers vermoeden dat de zogenoemde flavonoïden, die veel voorkomen in rode wijn, voor het positieve effect zorgen. Die stoffen zijn er ook verantwoordelijk voor dat (rode) wijn drinkers minder last hebben van hart-en vaatziekten, zo is uit eerdere onderzoeken gebleken.

Uit het Deense onderzoek blijkt ook dat bier drinken het risico op dementie en Alzheimer juist vergroot. Als je enkele keren per maand bier drinkt, zou je twee keer zoveel kans hebben dergelijke ziekten te krijgen als iemand die geen of zelden bier drinkt.

Alcohol verhoogt kans op borstkanker

Het risico om borstkanker te krijgen, stijgt met een toenemende alcoholconsumptie. Elk extra glas alcoholische drank per dag verhoogt het borstkankerrisico met ongeveer 7%. Vrouwen die bijvoorbeeld vier glazen alcohol per dag drinken hebben een 32% hoger risico op borstkanker dan vrouwen die geen alcohol drinken.

Dat blijkt uit een internationaal onderzoek waarbij gegevens van 58.000 borstkankerpatiënten zijn vergeleken met die van ruim 95.000 vrouwen zonder borstkanker. Het is uitgevoerd door de internationale Collaborative Group on Hormonal Factors in Breast Cancer, waaraan epidemiologen van de Universiteit Maastricht, TNO Zeist en het Nederlands Kanker Instituut meewerken.
'Er zijn steeds meer aanwijzingen dat alcohol een risicoverhogende werking heeft op borstkanker. Als hier sprake is van een oorzakelijk verband, dan is bij de in dit onderzoek bestudeerde drinkgewoonten in westerse landen gemiddeld 4% van alle borstkankergevallen toe te schrijven aan alcohol. In Nederland zou het dan om ruim 400 gevallen per jaar gaan', zegt prof. dr. P. van den Brandt, hoogleraar Epidemiologie aan de Universiteit Maastricht en lid van het onderzoeksteam.
'Vrouwen worden geconfronteerd met de moeilijke afweging tussen voor- en nadelen van matige alcoholconsumptie. Zo is vaak aangetoond dat gebruik van 1-2 alcoholische consumpties geassocieerd is met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Er zijn natuurlijk ook andere factoren die beschermend kunnen werken tegen hart- en vaatziekten, zoals stoppen met roken, voldoende beweging en vermijden van overgewicht', aldus Van den Brandt.

Vis goed voor hart en bloedvaten

Wie regelmatig vis eet, verkleint de kans op een hartstilstand. Dat komt doordat visvetzuren een gunstig effect hebben op het hart en de bloedvaten. Het Voedingscentrum adviseert daarom één tot twee keer per week vis te eten.

Visvetzuren behoren tot de zogenoemde n-3 vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren hebben een goede invloed op hart en bloedvaten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een hoeveelheid van 0,2 gram n-3 visvetzuren de sterfte aan hart- en vaatziekten met bijna dertig procent kan verminderen. Die hoeveelheid wordt al bereikt door één tot twee keer per week vis te eten. Ook mosselen en garnalen zijn goed. Vooral vette vis, zoals zalm, makreel en haring, is rijk aan visvetzuren. Vaker vis eten helpt niet extra.

De meeste Nederlanders halen de aanbeveling om elke week één of twee keer vis te eten nog niet. Maar vis wordt wel steeds populairder.

Nederlands huishouden besteedde in 2000 € 4.100 aan voeding

Een Nederlands huishouden gaf in 2000 gemiddeld 4.100 euro aan voeding uit. Daarvan werd 58% in de supermarkt besteed en 21% in de horeca (restaurant, café, bedrijfskantine).

Dat blijkt uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek. De overige aankopen van levensmiddelen vonden plaats bij de slager (4%), de groenteman (2%), de bakker (3%), de slijter (3%) en op de markt (4%).
Nederlandse huishoudens deden in 2000 gemiddeld voor bijna 11.000 euro aankopen in detailhandel en horeca. Bijna dertig procent van die bestedingen werd in de supermarkt gedaan en negen procent bij horecabedrijven.

Veel koffie vermindert kans op diabetes

Wie veel koffie drinkt, loopt minder kans suikerziekte te krijgen. Bij ten minste zeven koppen per dag is de kans op het ontwikkelen van diabetes de helft minder.

Dat blijkt uit onderzoek van de Vrije Universiteit van Amsterdam. ‘Het is de eerste keer dat een verband tussen koffiedrinken en diabetes wordt gevonden', zei dr. R. van Dam van de faculteit biologie in een toelichting op de publicatie in het Britse medische tijdschrift The Lancet. Hij ziet de resultaten van het onderzoek niet als een aanbeveling om ongelimiteerd koffie te drinken. ‘Er moet nog meer onderzoek worden verricht.' Er is dus nog geen reden grote hoeveelheden koffie te gaan drinken. Dat is zelfs onverstandig omdat de cafeïne in koffie ook nadelige gevolgen kan hebben.

Diabetes is een stofwisselingsziekte waarbij te veel suiker in het bloed aanwezig is. In Nederland hebben ongeveer 400.000 mensen de ziekte. Jaarlijks wordt bij 60.000 mensen ouderdomdsdiabetes, dat relatief vaak voorkomt, vastgesteld als gevolg van onder meer vergrijzing en overgewicht.

Consumptie van verse groenten en fruit constant

De Nederlander gaf in 2001 gemiddeld € 185,- uit aan verse aardappelen, groenten en fruit. In totaal bedroegen de consumptieve bestedingen voor die producten € 2.950 miljoen.

Dit blijkt uit het rapport ‘Branches in Detail Groentezaken' van het Hoofdbedrijfschap Detailhandel (HBD). De consumptie van verse groenten en fruit is, ondanks de stijgende prijzen, al jaren constant. Consumenten kopen wel steeds meer bewerkte groenten, al dan niet voorverpakt. Het verbruik van verse aardappelen is sinds 1995 met circa 10% gedaald.

Ongeveer tweederde van de bestedingen aan verse aardappelen, groenten en fruit wordt bij de supermarkt gedaan. De groentezaken hebben een marktaandeel van in totaal 15%. De ambulante handelaren in aardappelen, groenten en fruit volgen met 11%, met name dankzij de verkoop van vers fruit.

De detailhandel in aardappelen, groenten en fruit telde in 2000 2.038 ondernemingen met in totaal 2.142 winkels. De laatste jaren daalt het aantal winkels, in 2000 zelfs met 8%.

Groenteboer goedkoper dan supermarkt

Groenteboeren zijn vaak goedkoper dan supermarkten. Dat blijkt volgens AGF Detailhandel Nederland (ADN) uit landelijke prijsvergelijkingen die wekelijks verschijnen. Groenteboeren hebben echter het imago dat ze duurder zijn, constateert ADN in haar ledenblad.

Het aantal groenteboeren in Nederland zal de komende jaren overigens naar verwachting met 10 procent afnemen. Daarna zal een stabilisatie optreden. De ondernemers die overblijven, gaan volgens ADN een rooskleurige toekomst tegemoet.

Iglo wint Jaarprijs Goede Voeding 2002

IgloMora heeft de Jaarprijs Goede Voeding 2002 gewonnen. Het bedrijf ontving de prijs van het Voedingscentrum voor de drie productlijnen Iglo Zelfmaakgerechten.

Volgens de jury bieden de diepvriesmaaltijden een ruime keuze. Ze maken het consumenten makkelijk om gezond te eten op het moment dat ze weinig tijd hebben.

Bedrijven uit de levensmiddelensector dingen jaarlijks mee naar de prijs die wordt uitgeloofd door het Voedingscentrum. Voorwaarde is dat de inzending een nieuw product betreft dat bijdraagt aan de gezondheid van de Nederlandse bevolking. En dat was volgens de jury het geval bij de Iglo Zelfmaakgerechten. De maaltijden bevatten voedingskundig gezien de juiste ingrediënten. Hierdoor zijn de gerechten voor de grote groep mensen die snel en gemakkelijk toch een gezonde maaltijd op tafel willen zetten een goede keuze, aldus de jury.

Tijdens de uitreiking van de prijs ging de voorzitter van de jury, Willem de Regt van ZonMw, in op de huidige voedingstrends: ‘Er wordt steeds minder traditioneel gekookt in de Nederlandse huishoudens. Snel en gemakkelijk zijn de sleutelwoorden. Natuurlijk spelen supermarkten en fabrikanten in op deze trend en veel innovaties betreffen dan ook gemaksvoeding. Als het gebruiksgemak van een product of maaltijd wordt gecombineerd met gezond, dan kan dit dus beloond worden met de Jaarprijs Goede Voeding.' Jacqueline Vink van het Voedingscentrum constateerde dat uit onderzoek blijkt dat 67% van de consumenten vindt dat eten vooral lekker moet zijn, maar bijna evenveel - 63% - vindt dat eten vooral gezond moet zijn.

Foie Gras verdwijnt wellicht van menukaart bij toprestaurants

‘Zet geen foie gras meer op de menukaart.' Dat advies heeft De Zeven Gastronomische Samenwerkingsverbanden aan zijn leden gegeven. Bij die organisatie zijn 175 Nederlandse toprestaurants aangesloten.

Het advies is verstrekt na overleg met de Stichting Wakker Dier. Het produceren van foie gras (ganzen- of eendenpaté) kan gezien worden als één van de ernstigste vormen van dierenmishandeling, stelt Wakker Dier. Ganzen en eenden worden voor de paté twee tot drie weken 'gemarteld' door ze op te sluiten in kleine ijzeren kooien en onder dwang te voeren. Wekenlang krijgen de dieren twee tot drie maal per dag een trechter van zo'n 30 cm in de strot om zo'n kilo maïs naar binnen te werken. Het gevolg is dat de lever van de dieren binnen drie weken tot 10 x zo groot is. Naast de directe angst en pijn ontstaan verwondingen, infecties en botbreuken (30 tot 70%), aldus Wakker Dier.